O que é Ômega 3?
Já ouviu falar nas “gorduras boas”? O Ômega 3 é uma delas! Ele é, na realidade, uma família de gorduras que têm um poderoso efeito sobre o organismo. É composto pelos ácidos alfa-linolênico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA).
Trata-se um ácido graxo poliinsaturado, o que significa que os carbonos de sua estrutura estão conectados por ligações duplas, fazendo dele uma gordura muito mais estável. Quando presente na membrana das células, elas exercem sua função de modo muito melhor.
Por que é importante ingerir Ômega 3?
O Ômega 3 faz parte do grupo dos ácidos graxos essenciais. Ou seja: ele não é produzido pelo organismo, mas, ao mesmo tempo, é muito importante para seu bom funcionamento. Assim, deve ser ingerido de outras fontes.
Caso não seja possível encaixar o consumo de alimentos ricos em Ômega 3 na rotina, pode ser o caso de investir em suplementação adequada. Veremos isso mais adiante.
Ômega 3, para que serve?
O Ômega 3 tem uma série de benefícios e deve ser ingerido durante toda a vida.
Seu benefício mais conhecido é a melhora do perfil lipídico do sangue. Em outras palavras, ele diminui os níveis de colesterol ruim e aumenta os níveis do bom. Ajuda, também, a baixar a quantidade de triglicérides.
O Ômega 3 também está ligado a uma melhor circulação. Como baixa as quantidades de plaquetas no sangue, as chances de desenvolver coágulos caem consideravelmente. Como consequência, há muito menos possibilidades de acidente vascular cerebral (AVC).
Mas ele não funciona apenas na prevenção de problemas cardíacos e de circulação. Um estudo ligou o consumo de alimentos ricos em Ômega 3 a uma menor recorrência de ataque cardíaco em pacientes que já haviam sofrido o mal.
Por fim, ele melhora o recobrimento da retina, protegendo os olhos e, consequentemente, a visão.
Devido aos benefícios que proporciona, ele deve estar presente na alimentação em todas as fases da vida. Apesar disso, em alguns momentos e fases ele se faz ainda mais útil.
Ômega 3 na gravidez
Investigações científicas chegaram à conclusão de que a ingestão cápsulas de Ômega 3 na gravidez é interessante caso a gestante não o consuma em uma quantidade satisfatória por meio da alimentação. Neste caso, ele diminui as possibilidades de parto prematuro e de o bebê nascer com baixo peso.
Além disso, ele reduz as probabilidades de que a gestante desenvolva pré-eclâmpsia (uma violenta elevação da pressão sanguínea, que pode ser fatal para mãe e filho) e depressão pós-parto.
Quando as mães realizam o consumo de ômega 3 em níveis satisfatórios durante a gravidez, o sistema nervoso central do bebê se desenvolve melhor. Consequentemente, ao crescer, ele apresentará melhores atividades motoras e cognitivas, reagindo melhor a estímulos de desenvolvimento.
Mesmo assim, a ingestão deve ser guiada: apesar de os benefícios do ômega 3 na gravidez serem muitos, o excesso pode prejudicar o feto. Além disso, como ele afina o sangue, pode aumentar as chances de hemorragia no parto.
Ômega 3 na terceira idade
Estudos conectam o
consumo regular de ômega 3 a menores níveis de demência, doença recorrente em idosos. Em pessoas de idade que o ingerem regularmente, o risco de ataque cardíaco cai quase que pela metade.
Além disso, ele, por seu efeito antiinflamatório, diminui o desconforto causado pela artrite, também comum em pessoas de idade. Contudo, vale ressaltar que este ácido graxo não retarda a progressão da doença.
Quais são os alimentos ricos em Ômega 3
As melhores fontes de ômega 3 são os peixes nativos de águas frias e profundas, como o salmão e o bacalhau. Eles se alimentam de pequenos crustáceos e algas que, uma vez dentro de seu organismo, se convertem em ômega 3. Porém, é importante que eles não sejam criados em cativeiro: os peixes que crescem naturalmente no mar têm concentrações muito mais altas deste nutriente.
Alguns óleos vegetais, como o de linhaça, também são ricos deste grupo de gorduras, tal qual as castanhas oleaginosas, como amêndoas, nozes e castanhas, a diferença é que nesses óleos vegetais o ômega 3 encontrado é apenas o ácido alfa-linolênico (ALA) o qual as pesquisas demonstram ser bem menos eficiente em suas ações benéficas que o eicosapentaenoico (EPA) e o docosahexaenoico (DHA).
O consumo destes alimentos ricos em ômega 3 deve ser regular para que você sinta todos os seus benefícios. A frequência mínima indicada é 2 vezes por semana.
Ômega 3 e a dieta do mediterrâneo
Os países banhados pelo Mar Mediterrâneo (Espanha, Itália e Grécia, principalmente) têm uma alimentação tradicionalmente rica em gorduras, demonizadas por nutricionistas mundo afora. Entretanto, ao mesmo tempo, estas nações têm uma expectativa de vida altíssima, além de baixos índices de doenças cardiovasculares entre seus habitantes.
Por mais paradoxal que pareça, isto faz todo o sentido. Como? Simples! Os hábitos da região incluem o consumo regular de alimentos ricos em ômega 3, assim como azeite de oliva, castanhas, grãos integrais, frutas e vegetais. Trata-se da famosa dieta mediterrânea, conhecida por aumentar significativamente a expectativa de vida de quem a segue.
Mas, atenção: por mais que o ômega 3 seja parte indispensável desta dieta, ele não é o único fator responsável por seu efeito positivo. É preciso aliar ao seu consumo ao hábito de comer menos alimentos processados e de incluir todos os grupos alimentares na rotina, sempre com moderação – o azeite de oliva, por exemplo, é bastante calórico.
Contudo, há outro aspecto do estilo de vida mediterrâneo que aumenta a expectativa de vida dos locais: eles são conhecidos por seu estilo de vida mais relaxado, com um melhor equilíbrio entre o trabalho e a vida pessoal, algo cada vez mais raro e difícil de conquistar.
Quais são os benefícios do Ômega 3 em cápsulas?
Se você faz parte do time de pessoas que não consegue se alimentar tão bem quanto gostaria, uma opção saudável é o consumo do ômega 3 em cápsulas – com uma porção diária de pelo menos 600 mg de ômega 3 puro na soma da concentração do EPA e DHA. Os benefícios do ômega 3 em cápsulas, por exemplo, são os mesmos do consumo do nutriente de fontes naturais.
Além disso, os peixes ricos nestas gorduras têm um preço bastante elevado no Brasil, e demandam um certo tempo de preparo. Deste modo, a ingestão de cápsulas é uma solução mais prática. Como no caso de todos os suplementos, nunca comece a tomá-lo por contra própria. Consulte sempre um médico.
Há contraindicações para a
ingestão do Ômega 3?
Pessoas alérgicas a
peixes e a frutos do mar não devem ingerir as cápsulas de ômega 3, pois elas
são feitas justamente com óleo de peixe.
Como ingerir o Ômega 3?
Para aproveitar todos os benefícios do ômega 3 é recomendado o consumo, como já citado, de pelo menos 600 mg por dia da soma de DHA E EPA em cápsulas. Com o Ômega 3 da BHF você estará ingerindo a cada porção de 3 capsulas 900 mg, mais que o suficiente para ter todos os benefícios do Ômega 3.
Onde comprar Ômega 3?
Comprar ômega 3 em cápsulas não é uma
tarefa difícil. As embalagens com o produto são vendidas em diversas farmácias, inclusive as de manipulação online. Clique
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